Preventie

Afdrukken

Osteoporose preventie

Uit onderzoek is gebleken, dat osteoporose kan worden voorkomen. We kunnen er vooral zelf heel veel aan doen om onze botten sterk en gezond te houden. Als u al last hebt van osteoporose, kunnen de preventieve maatregelen helpen uw botten te beschermen tegen verdere verzwakking.Osteoporosepreventie - dus het voorkómen van deze ziekte - gaat iedereen aan. Bent u nog geen 30 jaar, dan is het belangrijk om sterke botten op te bouwen. Bent u ouder dan 30 jaar, dan is het zaak uw botten stevig te houden en het verlies van botmassa tot een minimum te beperkten.

Preventieprogramma
  • lichaamsbeweging
  • voedingsadviezen
  • medicamenteuze behandeling
1)LichaamsbewegingElke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast, is zinvol. Bijvoorbeeld wandelen, tuinieren, joggen, tennissen, (rol)schaatsen, dansen en touwtje springen, en in mindere mate fietsen en roeien.

Zwemmen is minder effectief, omdat het lichaam dan niet echt wordt belast: het wordt gedragen door het water. Wel maakt zwemmen de spieren en de gewrichten los, zeker zwemmen in warm water.
Het gaat dus beslist niet om sporten op topniveau. Wel is het van belang, dat u liefst iedere dag, maar minstens zo'n drie keer per week bewust aan lichaamsbeweging doet, gedurende minstens 15 minuten. Het is beter om twee keer per dag enkele minuten te bewegen, dan één keer per week een uur achter elkaar. Kies liever de trap dan de lift of roltrap en neem ook liever de fiets dan de auto of bromfiets!
2)VoedingsadviezenWe weten het allemaal: een evenwichtig voedingspatroon is goed voor de gezondheid in het algemeen.

Voor het gezond houden van uw botten is het vooral van belang, dat u genoeg calcium binnenkrijgt. Volwassenen, kinderen in de groei, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen hebben allemaal hun eigen calciumbehoefte. De hoeveelheden, zoals deze worden aanbevolen door de Gezondheidsraad, zijn:

Volwassenen 1000 mg per dag
50-plussers 1100 mg per dag
70-plussers 1200 mg per dag
De vastgestelde bovengrens, waarboven de kans bestaat dat ongewenste effecten kunnen optreden, is gesteld op 2500 mg per dag.

Vitamine D wordt gevormd in het lichaam, onder invloed van zonlicht - zelfs in het Nederlandse klimaat, mits we althans elke dag tenminste 15 minuten buiten zijn, dat staat gelijk aan 2,5 microgram vitamine D.

Aanbevolen voedingsmiddelen

Rijk aan calcium zijn vooral zuivelproducten. Melk, yoghurt en vla bevatten allemaal zo'n 1200 mg calcium per liter. Calcium verrijkte melk bevat ongeveer 50 % meer calcium per liter. Kaas tussen 550 tot 1100 mg per 100 gram.

Wie op de lijn let, kan gerust magere zuivelproducten nemen. Ze bevatten per 100 ml evenveel calcium als de volle. In het algemeen kunnen we stellen dat het eten van drie à vier porties zuivel (bijvoorbeeld dus melk/ karnemelk, yoghurt, vla en kaas) per dag voldoende is. Een voeding zonder zuivelproducten levert altijd nog zo'n 250 mg calcium, maar dit is te weinig om een goede botopbouw of behoud van botmassa.

Voor wie geen zuivelproducten kan of wil eten zijn er alternatieven:
  • - andere voedingsmiddelen: groene bladgroenten, broccoli en noten;
  •  
  • - calciumtabletten en sachets.
Het is raadzaam deze calciumtabletten of sachets met de laatste avondmaaltijd of ’s avonds in te nemen (voor het slapen gaan), omdat uit onderzoek is gebleken dat vooral 's nachts de botafbraak het hoogst is.
Vitamine D zit vooral in (vette) zeevis, zoals haring en makreel, maar ook in margarine, halvarine en boter.

Te veel alcohol, zout, koffie en roken kunnen de voordelen van calciumrijke voeding weer teniet doen. Ook tabaksrook (dus passief meeroken) heeft invloed op de botten.
3)Medicamenteuze behandeling
De volgende medicijnen worden, zonodig, voorgeschreven ter preventie van osteoporose.

Voedingssupplementen
Kalk (calcium) is goed voor uw botten. Maar calcium alléén kan niet voldoende betekenen in het voorkomen of stoppen van osteoporose. Kijk op pagina 17 voor meer informatie over calcium.

Ook vitamine D wordt voorgeschreven, al dan niet in combinatie met bisfosfonaat, een hormoonbehandeling of calcium. Vitamine D helpt het lichaam calcium uit de voeding op te nemen. Voor mensen die niet veel buiten (kunnen) komen kan extra vitamine D nodig zijn. Ook hebben mensen met een donkere huid die in Nederland leven vaker een vitamine D tekort.

De Gezondheidsraad adviseert de volgende hoeveelheden per dag:

Volwassenen 2,5 microgram
51 – 60 jarigen 5 microgram
61 – 70 jarigen 7,5 microgram
70 – plussers 12,5 microgram